workout
| समय (Time) | मील (Meal) | घर का खाना (Home Diet Plan) |
| सुबह 06:30 | प्री-वर्कआउट (व्यायाम से पहले) | 1-2 केले + मुट्ठी भर रात के भीगे हुए काले चने, मूंग दाल और मूंगफली। (इससे आपको भरपूर एनर्जी मिलेगी)। |
| सुबह 08:30 | नाश्ता (व्यायाम के बाद) |
शाकाहारी: 2-3 पनीर या दाल के पराठे + 1 कटोरी दही। या 1 बड़ा गिलास ‘सत्तू का शरबत’ (प्रोटीन के लिए)। मांसाहारी: 3-4 उबले हुए अंडे की सफेदी + 2 रोटी + 1 गिलास दूध। |
| सुबह 11:30 | दिन का स्नैक | 1 मौसमी फल (सेब, पपीता या अमरुद) और थोड़े से भुने हुए मखाने। |
| दोपहर 01:30 | लंच (दोपहर का खाना) |
3-4 रोटी (देसी घी के साथ) + 1 कटोरी चावल + 1 बड़ी कटोरी गाढ़ी दाल + कोई भी हरी सब्ज़ी + 1 प्लेट सलाद। (प्रोटीन के लिए 50 ग्राम सोयाबीन/न्यूटेला की सब्ज़ी या 150 ग्राम चिकन ज़रूर शामिल करें)। |
| शाम 05:00 | शाम का नाश्ता | 1 कप चाय/कॉफी (कम चीनी वाली) + 1 कटोरी भुने हुए चने (छिलके वाले)। या फिर 2 रोटी/ब्रेड पर पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन) लगाकर खाएं। |
| रात 08:30 | डिनर (रात का खाना) | 2-3 रोटी + 1 कटोरी दाल या सब्ज़ी + थोड़ा सलाद। साथ में 2-3 अंडे की भुर्जी या 100 ग्राम पनीर की भुर्जी खाएं। (रात को चावल खाने से बचें)। |
| रात 10:30 | सोने से पहले | 1 गिलास हल्का गर्म दूध (इसमें चुटकी भर हल्दी या आधा चम्मच अश्वगंधा पाउडर मिला सकते हैं, इससे रिकवरी अच्छी होगी)। |
